Wir bei Watery versuchen hier, einen kleinen Themenartikel über Freigewässerschwimmen zu erstellen, der einige der Erlebnisse erklären soll, die man in diesem Zusammenhang machen kann. Darüber hinaus werden wir versuchen, auf die Dinge hinzuweisen, auf die man besonders achten sollte, um Unfälle zu vermeiden, da unbestritten ein Risiko mit jeglichem Aufenthalt im Wasser verbunden ist.
Die Artikelserie wird folgende Themen abdecken:
- Ausrüstungsdschungel: Diese Ausrüstung braucht jeder Freiwasserschwimmer.
- So bereitest du dich am besten auf das Freiwasserschwimmen vor.
- 5 Richtlinien für Freiwasserschwimmen: So erreichst du maximale Sicherheit im Wasser.
- So vermeidest du unangenehme Situationen im Wasser.
- Freiwasserschwimmtraining.
Freiwasserschwimmen – Ausrüstung
Ausrüstung für das Freiwasserschwimmen kann eine Wissenschaft für sich sein. Sollen die Brillen polarisiert sein oder nicht, sind 5 mm Neopren um die Schultern beim Neoprenanzug zu viel und wie pflege ich meine neu gekaufte Ausrüstung am besten? Wir geben dir einige Tipps und Tricks basierend auf unseren eigenen Erfahrungen.
Wenn du dabei bist, deine Tasche vor einem Ausflug ins Wasser zu packen, sollte sie mindestens folgendes enthalten:
- Ein Stück gewöhnliche Badekleidung - entweder Badeanzug oder Badehose - um sie unter dem Neoprenanzug zu tragen.
- Ein Neoprenanzug (kann bei warmem Wasser weggelassen werden, wird aber bis zu 20-22 Grad empfohlen, da der Neoprenanzug dich nicht nur warm hält, sondern auch deine Sicherheit und den Auftrieb im Wasser fördert).
- Schwimmbrillen fürs open water (abhängig vom Wettertyp).
- Badekappen (viele Farben, gerne grün, rot, gelb und orange, aber vermeide schwarz, grau und dunkelblau, da diese auf dem Wasser nicht so deutlich sichtbar sind).
- Safety Buoy – eine farbenfrohe aufblasbare Boje, die man um die Taille schnallt. Typischerweise funktionieren diese auch als Schwimmtasche, sodass Schlüssel, Handy und Ähnliches mitgenommen werden können.
- Handtuch oder Badeponcho - Es ist fantastisch, sich nach dem Schwimmen gut einwickeln zu können.
- Vaseline/Öl – Wird verwendet, um unter den Armen und um den Nacken herum einzuschmieren, um die schlimmsten Scheuerstellen zu vermeiden, besonders im Salzwasser.
- Ohrenstöpsel zum Schwimmen – Du kannst starke Kopfschmerzen bekommen, wenn du erst einmal kaltes Wasser in deine Ohren bekommst.
In Bezug auf Neoprenanzug und Schwimmbrille gibt es einige Dinge, auf die du besonders achten solltest. Wenn wir über Neoprenanzüge sprechen, dann ist es ratsam, den Anzug vor dem Kauf auszuprobieren, wenn es nicht einfach ist, ihn per Post zurückzusenden. Der Anzug darf beim ersten Mal ruhig etwas eng sitzen, da sich das Neopren mit der Nutzung dehnt. Er darf nicht unter den Armen und im Schritt locker sitzen, da diese Luftkammern mit Wasser gefüllt werden und den Anzug um den Oberkörper herum lose machen, was zu einem weniger warmen, schnellen und bequemen Anzug führt. Außerdem kann es vorteilhaft sein, nach Anzügen Ausschau zu halten, die Paneele mit unterschiedlichen Dicken haben. Zum Beispiel 5 mm am Brustkorb und Oberschenkeln (Auftrieb und Wärme stehen hier im Vordergrund), während an Armen und Beinen vielleicht 3 mm und an den Schultern 2 mm sind, um eine gute Bewegungsfreiheit sicherzustellen. Hast du vor, das Unterwasserleben zu erkunden, kann auch ein gutes Schnorchelset eine wertvolle Ergänzung für deine Ausrüstung sein.
In Bezug auf Schwimmbrillen ist ein Blick aus dem Fenster dein bester Freund. Wenn das Wetter bewölkt und nicht sehr hell ist, lohnt es sich nicht, eine Brille mit Spiegel zu tragen. Hier sind Schwimmbrillen mit klarer Linse vorzuziehen. Strahlt die Sonne von einem wolkenlosen Himmel, sind Spiegelbrillen fast ein Muss. Bist du ein wenig ein Ausrüstungsnerd, sind polarisierte Schwimmbrillen mit Spiegel wahrscheinlich das Beste. Die polarisierte Linse lässt keine horizontalen Lichtstrahlen (Reflexionen vom Wasser) durch die Linse dringen, daher findest du dich im Wasser leichter zurecht.
Es ist besonders wichtig, die Ausrüstung nach dem Training in Süßwasser zu spülen, um Salz, Sand, Algen, Seetang usw. zu entfernen. Die Ausrüstung wird anschließend zum Trocknen aufgehängt, vorzugsweise im Schatten, da Sonnenlicht das Neopren, Gummi und Plastik angreift. Der Neoprenanzug wird mit der Innenseite nach außen aufgehängt, bis er fast trocken ist, dann wird er umgedreht, sodass auch die Außenseite trocknet.
Wir hoffen, etwas Licht in den Ausrüstungsdschungel gebracht zu haben, der sich typischerweise auf die meisten Sportarten bezieht. Falls nicht oder bei weiteren Fragen seid ihr mehr als willkommen, uns zu kontaktieren.
Freiwasserschwimmen – Vorbereitung
“Schwimmen ist einfach Schwimmen” ist ein klassischer Satz. Ohne die Absicht, Menschen abzuschrecken, ist eine der Unterschiede das erhöhte Risiko, das man eingeht, wenn man in einem nicht abgegrenzten Bereich schwimmt. Das ist ein Faktor, den man sich bewusst machen sollte.
Wenn du dich auf einen Freiwasser-Wettkampf vorbereiten möchtest oder einfach nur draußen trainieren willst, ist es eine super Idee, deine Fähigkeiten zunächst im Planschbecken zu verfeinern. Bei Watery haben wir versucht, eine Liste der Eigenschaften zu erstellen, die wir für am notwendigsten halten:
- Fühle dich während deines Schwimmens wohl. Versuche, einen entspannten Schwimmstil zu entwickeln, damit du keine unnötige Energie verbrauchst.
- Lerne mehr als einen Schwimmstil. Die meisten Menschen schwimmen im Freiwasser Kraul, aber übe entweder Brustschwimmen oder Rückenkraul, bevor du ins Meer gehst, damit du deinen Schwimmstil immer variieren kannst, wenn du müde wirst.
- Schwimme längere Distanzen im Planschbecken. Die meisten Freiwasser-Wettkämpfe sind über eine Kilometer, daher solltest du in der Lage sein, diese Distanz im Becken ohne Pause zu schwimmen.
- Wassers_suspendieren. Im Planschbecken kannst du bei Müdigkeit immer einen Fuß auf den Boden setzen. Im Freien ist das nicht immer möglich. Übe daher das Wassersuspendieren, damit du während des Trainings/Wettkampfs im Freiwasser die Möglichkeit hast, deine Arme zu erholen.
- Übe Atmen auf beiden Seiten beim Kraulschwimmen. Im Freiwasser könntest du gezwungen sein, auf deiner „schwachen“ Seite zu atmen, wegen der Wellen.
- Gruppenschwimmen. Zu Beginn eines Freiwasser-Wettlaufs liegt man normalerweise sehr nah und dicht zusammen. Übe daher, in großen und kleinen Gruppen dicht nebeneinander zu schwimmen, damit es nicht schockierend ist.
Wenn du diese Fähigkeiten vor deinem ersten Freiwasser-Wettkampf oder deiner ersten Trainingstour im Meer trainierst, garantieren wir, dass die Wahrscheinlichkeit einer guten Erfahrung höher ist, als wenn du es nicht tust.
Freiwasserschwimmen – Sicherheit
Freiwasserschwimmen kann allen, die sich damit beschäftigen, viel Freude bringen. Eine gute Kombination aus Bewegung und einem schönen Naturerlebnis. Es erfordert jedoch, dass die Sicherheit gewährleistet ist, und in diesem Zusammenhang gibt es einen Satz "Regeln", die immer befolgt werden sollten.
Richtlinien für Freiwasserschwimmen:
- Schwimme oder trainiere niemals allein. Es ist lebensgefährlich, wenn man Unglück erfährt.
- Bereite dich zuerst durch Training im Planschbecken vor.
- Stelle sicher, dass du sichtbar bist! Bunte Badekappen und vor allem eine Sicherheitsboje (Open water safety buoy) sind eine super Idee.
- Vermeide nach Möglichkeit Schifffahrtsstrecken und andere stark befahrene Bereiche im Wasser. Du bist nicht sehr groß, wenn plötzlich ein Motorboot vorfährt.
- Versuche, dich mit den örtlichen Strömungs- und Wetterverhältnissen vertraut zu machen, bevor du in die Wellen tauchst.
Diese Infografik von Katoni.dk zeigt zudem sehr gut diese Richtlinien (und mehr).
Zudem ist es vorteilhaft, entlang der Küste zu schwimmen, sodass man nie weiter vom Strand/Küste entfernt ist, als man leicht zurückschwimmen kann. Möchtest du mehr über Sicherheit im Wasser erfahren, dann hat TrygFonden ihre Kampagne Respekt für das Wasser, bei der sie regelmäßig gute Ratschläge und Tipps geben.
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Freiwasserschwimmen – So vermeidest du unangenehme Situationen
Das absolute Unangenehmste, was ein Freiwasserschwimmer erleben kann, ist, sich unwohl oder in Gefahr im Wasser zu fühlen. Diese unangenehmen Situationen haben wir bereits versucht zu vermeiden, indem wir zuvor im Planschbecken trainierten und unsere Sicherheitsmaßnahmen getroffen haben, bevor wir ins Blaue hinausfahren. In diesem Abschnitt geben wir dir einige Ratschläge auf den Weg, um kleinere unangenehme Situationen zu vermeiden, sodass deine Reise ins Wasser zu einem guten Erlebnis wird.
Kalte Wasser – Im Freiwasser gibt es keine Wärmepumpe, die die Wassertemperatur konstant bei 26-27 Grad hält, und da das Wasser in den deutschen Gebieten selten über 20 Grad liegt, kannst du dein Training gut auf die Anpassung an kaltes Wasser konzentrieren. Jeder kennt die instinktive Reaktion auf kaltes Wasser, man holt schnell Luft und beginnt allmählich zu hyperventilieren, während man den ganzen Körper anspannt. Das ist keineswegs eine Reaktion, die wir wollen, bevor wir ins Wasser gehen. Versuche, dich zu entspannen, spüre, wie das Wasser gegen den Neoprenanzug drückt und fühle, wo das Wasser in den Anzug eindringt, denn herein wird es auf jeden Fall kommen. Halte deine Atmung kontrolliert und entspannt. Nach einer Minute, und wenn du dich entspannt fühlst, kannst du anfangen zu schwimmen.
Kraftverfügung – Wie in allen anderen Ausdauersportarten ist auch beim Freiwasserschwimmen die Verteilung der eigenen Energie entscheidend. Auch wenn man vielleicht schnell starten möchte und vielleicht ein wenig friert, kann es sich langfristig lohnen, die ersten paar Minuten des Trainings oder Wettbewerbs kontrolliert zu starten. Bei einer schnellen Ausführung entsteht im Körper eine Sauerstoffschuld, die nicht “zurückgezahlt” werden kann, bevor das Tempo ausreichend gesunken ist, damit genügend Zeit bleibt, die angesammelten Abfallstoffe aus den Muskeln zu entfernen.
Training mit Neoprenanzug – Wenn du an einem Freiwasser-Wettbewerb teilnehmen willst, empfehlen wir, dass du so viele Stunden wie möglich in deinem Neoprenanzug schwimmst, sowohl drinnen als auch draußen. Der Grund dafür ist, dass das Neopren um deine Gelenke, insbesondere an den Schultern, die Bewegungsfreiheit einschränkt. Daher müssen wir zusätzliche Energie aufwenden, um unsere Arme zu schwingen. Diese erhöhte Belastung ist in den ersten Minuten kein Problem, aber irgendwann werden die Muskeln müde und die Technik bricht zusammen. Dies kann verhindert werden, indem man sich an diese Belastung durch Training im Neoprenanzug, Schwimmen mit Handpaddles, zusätzlichen Widerstand (mehr dazu im nächsten Teil der Themenserie) und präventive Schulterübungen mit Gewichten oder Bändern gewöhnt.
Reibungsstellen – sind einer der großen Ärgernisse nach einer Weile im Neoprenanzug. Diese können jedoch leicht vermieden werden, indem man Vaseline oder spezielle Freiwassersalbe/Stick um den Hals, unter den Armen und dort aufträgt, wo man sonst Irritationen spürt. Wenn dein Neoprenanzug gut sitzt, kannst du kurze Strecken schwimmen, ohne größere Unannehmlichkeiten zu erleben, aber insbesondere lange Strecken und das Schwimmen im Salzwasser können ernsthafte Reibungsstellen verursachen.
Quallen – Wenn du in der glücklichen Situation bist, zwischen mehreren verschiedenen Trainingsorten wählen zu können, empfehlen wir (für ein besseres Erlebnis), den Ort zu wählen, an dem kein Offshore-Wind herrscht, sondern bevorzugt onshore. Offshore-Wind zieht das warme Oberflächenwasser weg, und dadurch wird das kalte Wasser an Land getragen und nimmt die Quallen mit sich. Darüber hinaus ist es weit sicherer, bei Onshore-Wind zu schwimmen, da man nicht in dem Maße Gefahr läuft, hinausgezogen zu werden.
Wir hoffen, dass diese Gedanken und Überlegungen dir helfen können, noch bessere Zeiten im Wasser zu haben. Lies nächsten Dienstag weiter, wenn wir mit Vorschlägen für spezifische Trainingsprogramme für Freiwasserschwimmer auf verschiedenen Niveaus kommen.
Freiwasserschwimmen - Training
Wir haben zwei Wochenpläne erstellt, die jeweils drei Trainingseinheiten enthalten, mit den Zielen entweder, seinen ersten Freiwasserwettkampf (2500m) zu absolvieren oder eine schnelle 5000m zu schwimmen. Die Tage auf der linken Seite sind nicht fest, aber wir empfehlen, mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einzulegen.
In unseren Trainingsprogrammen haben wir einige Abkürzungen verwendet, z.B. p.30, was Pause 30 Sekunden bedeutet. Wenn die Programme unverständlich oder unlesbar sind, ermutigen wir dich, uns zu kontaktieren, damit wir sie erläutern können.
Absolviere 2500m:
Montag/Dienstag: Hohe Intensität
200m Kraul p.15
100m Beinarbeit p.15
200m Kraul p.15
100m Rückenkraul p.15
4x50m progressiv 1-4 mit guter Pause, aber es sollte ein deutlicher Unterschied zwischen den vier 50m-Strecken erkennbar sein.
3 Runden von:
200m Kraul in gemütlichem Tempo (30 Sekunden Pause)
100m Kraul in hartem Tempo (30 Sekunden Pause)
50m Kraul so schnell wie möglich (15 Sekunden Pause)
50m Rückenkraul + 1 Minute Pause
200m (50% Kraul, 50% Rückenkraul)
(2200m)
Mittwoch/Donnerstag: Sprint und Technik
15min freie Erwärmung
2 Runden von:
4x25m Kraul – 25m rechter Arm, 25m linker Arm
50m Kraul mit geballten Fäusten
100m Kraul – Fokus auf lange Armzüge
5x100m Kraul p.30 leicht hartes Tempo, aber mit dem Fokus darauf, die gute Technik statt auf Geschwindigkeit zu legen.
3 Runden von:
50m Kraul hartes Tempo p.15
25m volle Kanne p.20
25m lockeres Schwimmen p.30
200m Ausschimmen, aber mit wirklich guter Technik.
(ca. 2000m)
Samstag: Distanztraining
5x100m Abwechselnd Kraul und Rückenkraul
12x25m Kraul - 3 x (einmal nur mit linkem Arm, einmal mit rechtem Arm, einmal mit geballten Händen und einmal im normalen Kraul) p.10sek
6x50m progressiv 1-3 (wie Montag/Dienstag) p. 20
5 Runden von:
100m Kraul leicht p.15
100m Kraul mittel p.15
50m Kraul hart p.10
200m Rückenkraul
(2800m)
5000m:
4.59/5
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Montag/Dienstag: Hohe Intensität
200m Kraul, 200m Rückenkraul, 200m Beinarbeit, 200m Rückenkraul, 200m Kraul
20x25m Kraul - 5 x (einmal nur mit linkem Arm, einmal mit rechtem Arm, einmal mit geballten Händen und einmal im normalen Kraul) p.10sek
3x100m progressiv 1-3 mit Blick auf lange Armzüge.
5 Runden von:
200m Kraul in gemütlichem Tempo (30 Sekunden Pause)
100m Kraul in hartem Tempo (15 Sekunden Pause)
50m Kraul so schnell wie möglich (direkt zum Rückenkraul)
50m Rückenkraul + 1 Minute Pause
200m Rückenkraul
(4000m)
Mittwoch/Donnerstag: Sprint und Technik
15min freie Erwärmung (gerne 800m-1000m)
4 Runden von:
4x25m Kraul – 25m rechter Arm, 25m linker Arm
50m Kraul mit geballten Fäusten
100m Kraul – Fokus auf lange Armzüge
50m Rückenkraul
5x200m Kraul p.30 leicht hartes Tempo, aber mit dem Fokus darauf, die gute Technik statt auf Geschwindigkeit zu legen.
6 Runden von:
75m Kraul hartes Tempo p.15
25m volle Kanne p.20
50m lockeres Schwimmen p.30
500m Ausschimmen (100 Kraul, 100 Rückenkraul, 100 Beinarbeit, 100 Kraul, 100 Rückenkraul)
(4500m)
Samstag: Distanztraining
500m (200 Kraul, 100 Rückenkraul, 200 Kraul)
5x100m Beinarbeit p.30sek
6x50m progressiv 1-3 (z.B. 40,39,38)
2x | 100m Kraul mit P5000 z.B. 1.20 pro 100.
| 200m Kraul mit P5000 – 2.40
| 300m Kraul mit P5000 – 4.00
| 400m Kraul mit P5000 – 5.20
2x | 400m Kraul mit P5000 – 5.20
| 300m Kraul mit P5000-2 – 3.54
| 200m Kraul mit P5000-4 – 2.32
| 100m Kraul mit P5000-6 – 1.14
Die Pausen für die oben genannten Serien sind P5000 + 20 Sekunden. Die Startzeit in dem Beispiel beträgt 1.40 pro 100m. Zwischen den zwei Blöcken wird eine zusätzliche Minute Pause eingelegt.
200m freie Ausschimmung
(5500m)
Zusätzlich zu den drei wöchentlichen Schwimmtrainings, empfehlen wir, zweimal in der Woche ungefähr eine Viertelstunde auf präventive Übungen, insbesondere für Schultern und Rücken, zu verwenden. Unten gibt es einen Link zu Übungen, die wir für wichtig halten, die in den fünfzehn Minuten integriert werden sollten, und eine Reihe anderer Übungen, die wir für wichtig halten.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Diese Übungen wirken der natürlichen Tendenz entgegen, die Schultern nach vorne zu schieben nach dem Schwimmtraining)
- Kreuzheben (abhängig von Knien oder Füßen)
- Kreuzheben in Bauchlage
- Crunches
- Rückenstrecker
- Dehnen der Brustmuskulatur (gegen nach vorne gerichtete Schultern)
Wir hoffen, dass du die Programme ausprobieren oder dich einfach inspirieren lassen kannst. Die Programme wurden alle praxisnah getestet und erhielten positive Rückmeldungen. Wir haben nichts weiter zu sagen, als dass wir dir viel Erfolg beim Training wünschen.